Доставка по Казахстану

Витамины группы B участвуют во многих обменных процессах в организме. Различают восемь различных витаминов группы B, каждый из которых выполняет разные функции:

• Тиамин (B1)
• Рибофлавин (В2)
• Ниацин (B3)
• Пантотеновая кислота (В5)
• Пиридоксин (В6)
• Биотин (B7)
• Фолиевая кислота (В9)
• Кобаламин (B12)

В первую очередь витамины группы B способствуют нормальному энергетическому обмену (например, B1, B7). Кроме того, они играют важную роль в снижении утомляемости (например, B6, B9) и поддержании умственной работоспособности (B5).

Чтобы получить оптимальное снабжение, вы должны обеспечить сбалансированный уровень витамина B в семье. Однако, поскольку организм человека не может сам вырабатывать витамины группы В, водорастворимые витамины необходимо получать с ежедневной пищей. Поэтому обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы B. К ним относятся, например:

• продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты)
• Бобовые (например, фасоль, чечевица и горох)
• Цельнозерновой продукт
• Орехи и семена
• шпинат

Важно: поскольку функции всех восьми витаминов группы B тесно связаны и зависят друг от друга, важно обеспечить полноценное потребление их всех. Пищевые добавки, также могут помочь обеспечить запас витаминов группы B.

Поддержка иммунитета

Независимо от того, речь идет о простудных заболеваниях или оксидативном стрессе, мощный витамин С всегда готов прийти на помощь первым. Благодаря его важной роли в иммунной системе, употребление в достаточных количествах важно, особенно в холодное время года. Кроме того, витамин С функционирует как антиоксидант, перехватывая свободные радикалы, отвечающие за оксидативный стресс в организме. Научное название этого витамина – аскорбиновая кислота.

Нашему организму не хватает способности самостоятельно синтезировать витамин С. Поэтому важно включить в рацион продукты, богатые этим витамином. Здесь будет представлена дополнительная информация о множестве функций витамина, о понятии оксидативного стресса и о продуктах, богатых витамином C.

Роль витамина С

Самая известная функция витамина С – это его участие в работе иммунной системы организма. Ежедневно иммунитет делает все возможное, чтобы оберегать организм от неприятных захватчиков вроде вирусов и бактерий. Однако клетки организма подвергаются стрессу не только из-за патогенов, но и из-за оксидативного стресса, который способен ослабить иммунитет. Оксидативный стресс возникает в случае избытка свободных радикалов в организме, как это происходит при употреблении алкоголя и никотина.

Дефицит витамина С

Когда говорят о дефиците витамина C, на ум сразу приходит цинга. Слово «болезнь моряков» ассоциируется с дефицитом витаминов, что часто случалось в долгих плаваниях. Это происходило из-за того, что у команды не было при себе достаточного количества фруктов и овощей, так как они быстро портились. В развитых странах в наше время дефицит витамина C встречается редко, потому что у нас в изобилии свежие растительные продукты.

Тем не менее, дефицит всё же может возникнуть при неполноценном и нездоровом питании, а также при таких заболеваниях, как рак, анорексия или болезнь Крона, а также у курильщиков возникает этот дефицит всё чаще. Будущие и кормящие мамы имеют повышенную потребность в витамине C. Они должны обеспечить своего ребенка не только собственным иммунитетом, но и достаточным запасом витамина С.

Признаки дефицита витамина С

Симптомы дефицита витамина C изначально являются довольно неспецифичными и могут проявляться в слабости и усталости. При недостатке, помимо прочего, могут возникнуть следующие признаки:

• Кровоточащие десны
• Медленное заживление ран
• Боли в суставах
• Повышенный риск переломов
• Анемия из-за дефицита железа
• Ослабление иммунной системы

Предотвратить дефицит витамина С

Так же, как и в случае с другими витаминами, естественные потребности обеспечиваются здоровым и сбалансированным питанием. Например, 80 граммов брокколи достаточно для восполнения рекомендуемого дневного потребления. При приготовлении и употреблении продуктов с витамином C следует учитывать следующие моменты:

Витамин C водорастворим и чувствителен к высоким температурам, поэтому не рекомендуется чрезмерно долго нагревать растительные продукты. Чтобы сохранить как можно больше витаминов, лучше приготавливать блюда на пару, а не варить их слишком долго.

Кроме того, витамин C очень чувствителен к кислороду. Чтобы предотвратить окислительные повреждения, следует избегать длительного хранения. Лучше всего сразу подавать блюдо на стол.

Продукты с витамином С

Поскольку организм не может синтезировать витамин C самостоятельно, этот антиоксидант необходимо регулярно получать с пищей. Множество видов фруктов и овощей изобилует витамином C и поэтому являются прекрасным источником для его усвоения. Среди них:

• Черная смородина
• Перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Фенхель
• Папайя
• Цветная капуста
• Клубника
• Кольраби
• Мандарины

Особенностью витамина C является способность улучшать усвоение железа. Поэтому, если вы предпочитаете сочетать мясо с брокколи, вы будете способствовать поддержанию уровня как витамина C, так и железа.

Витамин D: польза солнца для всего организма

Этот витамин, который организм синтезирует самостоятельно при воздействии солнечного света, часто называют «солнечным». Его ключевая функция — это поддержание здоровья костей и его производство в коже под воздействием солнечного света. Хотя витамин D также поступает с пищей, дозировка, получаемая только таким образом, редко удовлетворяет потребности организма в этом витамине. Изучите подробнее о функциях этого витамина, о симптомах его дефицита и о способах его профилактики.

Роль в организме

Витамин D регулирует формирование костей и обеспечивает баланс кальция, контролируя его усвоение в кишечнике и обеспечивая включение кальция и фосфора в костные ткани и зубы. Помимо этого, витамин D способствует формированию и созреванию костного мозга, а также оказывает и другие благоприятные эффекты, включая:

• Повышение иммунитета
• Укрепление мышц
• Поддержание минерального баланса

Дефицит витамина D

Особенность витамина D заключается в том, что только небольшая часть (около 10–20%) необходимой ежедневной дозы поступает с пищей. Оставшиеся 80–90% синтезируются в результате воздействия ультрафиолетовых лучей типа В на кожу в период ее облучения солнцем. Чаще всего отмечается дефицит витамина D у жителей регионов с выраженным сезонным изменением климата (зима и лето). В эти периоды солнечная радиация часто недостаточно интенсивна для обеспечения необходимого уровня витамина D, особенно с октября по март. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или имеющие дисбалансированное питание, также подвержены риску дефицита витамина D. В группе риска также находятся хронически больные люди, младенцы, а также пожилые.

Признаки дефицита

Признаки недостатка витамина D могут проявляться разнообразно, что объясняется участием этого витамина во многих процессах в организме. К ним относятся:

• Частые простуды
• Слабость мышц, судороги, болезненные ощущения в мышцах и конечностях
• Нарушения минерализации костей с болями и деформациями

Предотвращение дефицита витамина D

Для людей из группы риска или с подозрением на дефицит витамина D рекомендуется проверка уровня витамина D. Для предотвращения или лечения дефицита можно использовать специальные пищевые добавки или лекарства. Стоит помнить, что при приеме препаратов с жирорастворимыми витаминами, к которым относится витамин D, имеется риск передозировки в случае превышения рекомендуемой дозировки.

Продукты с витамином D

Хотя питание играет небольшую роль в поступлении витамина D в организм, умеренное потребление продуктов с содержанием этого витамина может поддерживать его оптимальный уровень. Большинство продуктов, богатых витамином D, имеют животное происхождение, такие как:

• Маслянистая рыба, например, сельдь, форель, лосось, тунец
• Отдельные виды грибов (например, белые грибы, лисички, шампиньоны)
• Свиная почка

Суть витамина E: защита клеток

Некоторые люди, возможно, ассоциируют витамин Е с различными средствами ухода за кожей от кремов до солнцезащитных средств. Он не только способствует улучшению внешнего вида нашей кожи, делая ее более упругой, но и выполняет другие важные функции. Этот витамин оказывает антиоксидантное действие, защищая клетки организма от вредных воздействий.

Витамин E, как защитник клеток, помогает предотвратить воздействие свободных радикалов на клетки организма. Свободные радикалы — это активные кислородные соединения, создающиеся при обмене веществ. Однако избыток свободных радикалов, обусловленный факторами, такими как курение, употребление алкоголя или воздействие ультрафиолетовых лучей, может повредить иммунную систему или ускорить процессы старения.

Свободные радикалы — это молекулы с одним неспаренным электроном, которые стремятся заполнить этот дефицит, за счет отбора электрона у других молекул, и таким образом запускают цепную реакцию. Витамин E демонстрирует антиоксидантные свойства и активно противодействует избытку свободных радикалов, играя важную роль в клеточном метаболизме и защищая их от повреждений. Кроме того, витамин Е широко используется в продуктах для ухода за кожей.

Причины дефицита витамина E

Гиповитаминоз Е крайне редок в развитых странах, благодаря разнообразной и сбалансированной диете. Он может возникнуть лишь в случае длительного употребления пищи с низким содержанием жиров либо при нарушениях всасывания жира в кишечнике, что характерно, например, для хронического панкреатита, целиакии, синдрома короткого кишечника, болезни Крона или патологий желчевыводящих путей.

Недостаток витамина Е, как правило, протекает без каких-либо симптомов, они часто проявляются лишь спустя годы и могут включать в себя нарушение координации и мышечную слабость.

Так как организм не способен самостоятельно синтезировать витамин Е, его необходимо получать ежедневно с пищей. Витамин Е содержится в растительных маслах (например, в масле зародышей пшеницы, аргановом, подсолнечнике, сафлоре), орехах (фундуке, миндале, арахисе), семенах (подсолнечника, льна), сладком картофеле, ягодах (черной смородине, чернике) и лососе.

В поисках эффективного микроэлемента

Нельзя обойтись без железа! Это относится не к стали, а к жизненно важному для организма микроэлементу. Хоть он занимает небольшую часть нашего тела, он участвует во многих процессах, включая передачу кислорода через эритроциты. Важно сохранять баланс железа: недостаток и избыток могут существенно нарушить функционирование организма.

Важная функция

Железо необходимо для формирования клеток, в частности для «клеточного дыхания». Этот микроэлемент помогает связывать кислород, поступающий в наш организм через легкие, с кровеносным пигментом гемоглобином. Далее кислород передается к органам и мышцам по кровеносным сосудам и используется в клетках для производства энергии. Железо придает нам энергичность и работоспособность, а также способствует улучшению концентрации и восприимчивости. Оно также играет важную роль в процессе образования эритроцитов и гемоглобина, а также в укреплении иммунитета организма.

Недостаток железа

Дефицит железа является распространенным явлением по всему миру, особенно среди женщин репродуктивного возраста. Причины дефицита включают потерю железа через мочу и омертвевшие клетки кожи, а особенно через кровотечения, такие как месячные периоды. Женщины с месячными периодами, беременные женщины, физически активные люди, люди с избыточным весом и лица, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, находятся в зоне риска дефицита. С возрастом риск дефицита увеличивается.

Признаки дефицита

Недостаточное содержание железа может проявиться неспецифическими признаками, такими как усталость, забывчивость, нервозность, раздражительность и напряжение. Когда резервы организма исчерпываются, происходит анемия, и образование новых эритроцитов затрудняется. К другим признакам дефицита железа можно отнести:

• Головные боли
• Одышка
• Головокружение
• Ощущение холода
• Бледность кожи
• Увеличенная восприимчивость к инфекциям

Профилактика дефицита

Обычно проверку уровня железа рекомендуется проводить только у лиц из групп риска или при наличии соответствующих подозрений. Для профилактики дефицита доступны специальные пищевые добавки. Лечение дефицита железа следует проводить с применением соответствующих препаратов под контролем специалиста, чтобы избежать передозировки. 

Продукты с железом

Обеспечить баланс железа поможет правильное питание. Для предотвращения дефицита железа важно регулярно употреблять питательные продукты. Мясные продукты являются основными источниками железа, так как наш организм усваивает его из животных продуктов намного лучше, чем из растительных. Среди растительных продуктов, богатых железом, можно выделить кунжут, фисташки, кешью, лисички, овсянку, курагу и лидером среди расительных источников железа является крапива.

Улучшение усвоения железа

Потребление пищи, содержащей железо, не всегда означает эффективное усвоение микроэлемента. Есть другие факторы, влияющие на усвоение железа, например, некоторые вещества могут затруднять его всасывание. К ним относятся горькие вещества в кофе и чае, в то время как щавелевая кислота, присутствующая в шпинате или ревене, наоборот, способствует улучшению усвоения железа.

Значимость магния

Магний участвует в более чем 300 процессах метаболизма в организме человека и без этого элемента невозможно жить. Общее количество магния, находящегося в организме взрослого, составляет около 25 граммов, что приблизительно равно пяти чайным ложкам. Основная часть магния находится в костях, зубах и мышцах, тогда как лишь 1% циркулирует в крови. Какие функции выполняет данный минерал в организме и насколько он эффективен при мышечных спазмах? Какие продукты содержат этот существенный элемент и у кого может возникнуть повышенная потребность в нем? Данный обзор дает ответы на эти вопросы.

Магний осуществляет несколько жизненно важных функций в организме: помимо участия в обмене веществ, этот минерал оказывает влияние на нормальное функционирование мышц и поддержание здоровых костей и зубов.

Функциональные обязанности магния в организме

Обмен веществ и энергия

Магний является частью ферментов и участвует в более чем 300 метаболических процессах в организме, включая процесс производства энергии в митохондриях, которые являются «энергетическими станциями» клеток. Следовательно, магний способствует нормальному обмену энергии.

Реакция на мышечную нагрузку и электролитный баланс

Магний играет важную роль в качестве электролита для организма: он активно участвует в передаче электрических сигналов в нервных клетках и, таким образом, выполняет ключевую функцию для нервной системы. Вместе с кальцием, натрием и калием магний воздействует на электрические потенциалы в клетках, вызывая различные импульсы, такие как сокращение мышц. Правильное количество магния обеспечивает нормальную работу мышц.

Роль в поддержании костей и зубов

Наличие магния в структуре костей и зубов способствует сохранению их здорового состояния. Кости также представляют собой резервуар для магния, который извлекается из костей при необходимости.

Потребности в магнии

Магний является неотъемлемым элементом, организм не способен самостоятельно синтезировать данный минерал. Поэтому его необходимо получать ежедневно с пищей. Потребности в магнии различаются в зависимости от пола, возраста и образа жизни. Согласно рекомендациям мужчинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется потреблять 350 мг магния в день, а женщинам в возрасте 19 лет и старше – 300 мг в день.

Потребность в различных жизненных обстоятельствах

Потребность организма в магнии может изменяться в зависимости от условий вашей жизни.

Признаками дисбаланса магния могут быть:

• Ослабление мышц
• Усталость, физическое изнеможение
• Возбудимость, внутреннее беспокойство
• Депрессивное настроение
• Утрата аппетита
• Нарушения пищеварения (например, понос, запор)

Как избежать дефицита магния

Дефицит магния обычно можно пополнить путем сбалансированного рациона. Для избежания повышенных потребностей или лечения недостатка разработаны специальные добавки магния. Главное – обеспечить адекватный уровень получаемого минерала.

Источники магния

Магний содержится в разнообразных продуктах:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, цельнозерновая паста, бобовые
• Овощи: кольраби, шпинат, горох, капуста
• Фрукты: бананы, ягоды, апельсины
• Минеральная вода, лечебная вода и вода с высоким содержанием минералов
• Орехи: кешью, грецкие орехи
• Семена подсолнечника и тыквы
• Молоко и молочная продукция
• Печень, птица, рыба
• Шоколад