Написать в MAXКреатин — одна из самых популярных добавок в силовых тренировках. Это вещество частично вырабатывается самим организмом и играет важную роль в работе мышц. Оно служит для выработки энергии и может способствовать максимальной силе мышц и повышению производительности, особенно при коротких и интенсивных тренировках. Но креатин также необходим для работы нервов и мозга.
Что такое креатин?
Креатин, иначе называемый метилгликозиамином, это вещество, которое производится в организме человека. Большинство креатина сконцентрировано в скелетных мышцах, где оно обеспечивает мышцы необходимой энергией.
Часто путают креатин с креатинином, который является побочным продуктом креатина.
Процесс образования креатина
Хотя креатин содержится в различных пищевых продуктах, организм также способен самостоятельно его синтезировать. Каждый день в печени образуется около 1-2 г креатина. Почечные и поджелудочные железы тоже могут производить креатин.
Синтез креатина начинается с гуанидиноацетата, который превращается в креатин путем метилирования. Аминокислоты аргинин и метионин также вовлечены в процесс производства креатина.
Организм поставляет креатин в мышцы через кровь, а затем он доставляется к нужным органам через сосуды. Креатин особенно важен для скелетных и сердечных мышц, а также для мозга, нервов и глазной сетчатки.
Химические характеристики креатина
Хотя для синтеза креатина требуется несколько аминокислот, сам креатин не является аминокислотой. Это соединение гуанидина с формулой C4H9N3O2, содержащее центральный атом углерода и три атома азота.
Функции и воздействие креатина
Креатин играет ключевую роль в обеспечении мышц и других физических структур энергией.
Энергия в клетках через креатин
С помощью фермента креатинкиназы креатин превращается в креатинфосфат, который служит как энергетическая резервная система для мышц. Для сокращения мышц требуется энергия в виде АТФ.
АДФ образуется из АТФ путем отделения одной фосфатной группы, что высвобождает энергию для мышц. Эти процессы поставки энергии используются мозгом и другими тканями в организме.
Однако запасы АТФ ограничены, и его хватает лишь на несколько моментов. Мышцы могут сократиться всего несколько раз, пока не произойдет ресинтез АТФ во время физической активности.
В это время вмешивается креатинфосфат. Он отщепляет фосфат и передает его к АДФ, восстанавливая АТФ. В последствии возникают другие пути реакции для генерации энергии. Креатинфосфат является первоочередным источником энергии после того, как запасы АТФ будут исчерпаны.
Креатин защищает клетки
Креатинфосфат также, вероятно, помогает защищать клеточные мембраны, обеспечивая их стабильность.
Гидратация клеток, объем и креатин
Попадая в клетки, креатин увеличивает их объем и улучшает гидратацию. Увеличение объема клеток играет важную роль в метаболизме белка и синтезе ДНК. Гидратация клеток также связана с запасами гликогена в организме.
Другие эффекты креатина:
- возможность улучшения физической производительности
- положительное воздействие на когнитивные функции
- увеличение мышечной массы
- уменьшение усталости
- возможное улучшение общего состояния здоровья
Как образуется креатин
Креатин синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина с участием ферментов. Ежедневно человеческий организм производит от 1 до 2 г креатина, а также получает его из пищи. Если питание богато продуктами, содержащими креатин, собственное производство организма может снизиться.
Различные виды рыбы, такие как сельдь, лосось или тунец, являются продуктами, содержащими много креатина. Также креатин можно найти в свинине и говядине. Для тех, кто придерживается веганского образа жизни, получение достаточного количества креатина может быть проблематичным.
Запасы креатина
Креатин откладывается в организме. Количество запасенного креатина зависит от нескольких факторов, включая пол, мышечную массу и общий вес. У взрослого мужчины весом 70 кг общий запас креатина составляет примерно 120 г, из которых более 90% находится в мышцах.
Употребление креатина в течение нескольких дней приводит к увеличению его уровня в крови и мышцах.
Формы креатина
Креатин является одним из самых востребованных пищевых добавок, особенно среди спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу. Существуют различные формы креатина, среди которых наиболее распространен исходный креатин моногидрат.
Однако есть и другие варианты, такие как креатин безводный и микронизированный, которые могут иметь некоторые особенности в поглощении организмом. Есть исследования по креатину гидрохлориду и креатину жидкой формы, но их эффективность остается под вопросом. Кроме того, существует буферизованный креатин Kre Alkalyn и креатин магния хелат, которые также привлекают внимание.
С другой стороны, нитрат креатина обладает хорошей растворимостью, но не предлагает других преимуществ. Таким образом, выбор формы креатина зависит от индивидуальных потребностей и реакции организма.
Креатин цитрат — это соединение креатина с цитратом или лимонной кислотой. Хотя данный вариант лучше растворим в воде, процесс усвоения и эффект креатина остаются неизменными.
Существуют и другие варианты креатина, которые, однако, не обладают преимуществами перед моногидратом креатина. К ним относятся:
- Креатин альфа-кетоглутарат
- Креатинфосфат натрия
- ПЭГ креатин
- Креатин пируват
Дозировка креатина
По сравнению с другими питательными и жизненно важными веществами, не установлено официальных рекомендаций по потреблению креатина. Суточная доза принятия креатина варьируется от 1 до 6 г, в зависимости от уровня физической активности. Людям, не увлекающимся спортом, требуется меньше креатина по сравнению со спортсменами. Ежедневно организм вырабатывает от 1 до 2 г креатина, остальная необходимая для организма часть должна обеспечиваться за счет питания.
Креатин в бодибилдинге
В мире бодибилдинга ключевым элементом является активный образ жизни. Значительное увеличение мышечной массы обычно также желательно, как и достижение хорошей проработанности мышц.
Многие поклонники бодибилдинга принимают участие в соревнованиях, на которые готовятся с большой самодисциплиной. Наряду с целенаправленными физическими нагрузками, кардиотренировками и диетой с ограниченным потреблением калорий, для увеличения сухой массы тела также применяются добавки. Одной из таких добавок является креатин, который используют примерно половина бодибилдеров в подготовке к соревнованиям.
Несколько исследований свидетельствуют о целесообразности поддержания роста мышечной массы в процессе бодибилдинга при помощи креатина. Использование этой добавки также не представляет проблемы для участников соревнований, поскольку креатин не включен в список запрещенных веществ, регулируемых как допинг.
Увеличение мышечной массы при помощи креатина
Безжировая масса тела (БМТ) представляет собой часть тела, не содержащую жира. Она включает в себя органы, кости, мозг, воду в организме и мышцы. Методы измерения позволяют оценить БМТ.
Поскольку вес органов и костей остается стабильным, увеличение БМТ указывает на рост мышечной массы или удержание воды. Несколько исследований показали, что прием креатина способствует увеличению мышечной массы, что является важным в бодибилдинге.
Однако до сих пор неясно, увеличивается ли общая масса тела за счет роста мышечной массы или из-за задержки воды в мышцах.
Креатин и сила
Люди, желающие увеличить мышечную массу, обычно также нацелены на повышение мышечной силы. Различные исследования также показывают, что креатин имеет положительное влияние на мышечную силу.
Исследование, проведенное Спиллейном и его коллегами в 2009 году, выявило значительное увеличение мышечной силы после употребления креатина в сочетании со силовыми тренировками.
Участники исследования принимали креатин в дозе 0,3 г на кг массы тела в течение первых пяти дней, после чего доза снизилась до 0,075 г на кг массы тела с 6-го по 42-й день. Среднесуточная доза составляла 20 или 5 г креатина.
Исследование Крамера и соавторов показало, что краткосрочное употребление креатина значительно повышает мышечную силу. Участники исследования получали всего лишь 10,5 г креатина в течение 8 дней и проходили изокинетические тренировки 3 дня.
Несмотря на кратковременность воздействия добавки, было отмечено увеличение мышечной силы. Это особенно важно для людей на реабилитации или спортсменов после травм, которые могут извлечь пользу от дополнения питания.
Креатин в борьбе со слабостью мышц
При упоминании креатина обычно вспоминаются спортсмены и бодибилдеры, однако этот компонент может быть полезен также для людей с хроническими заболеваниями для облегчения симптомов. Креатин, по-видимому, оказывает положительное воздействие, особенно на людей с мышечной дистрофией.
Мышечная дистрофия представляет собой группу нарушений мышечных тканей, вызванных мутацией гена. Дефицит или недостаток белка в мышцах приводит к слабости и уменьшению объема мышц.
Одной из наиболее известных форм мышечной дистрофии является болезнь Дюшенна. Она начинается в раннем детстве, прогрессирует быстро и является неизлечимой. Дети с этим заболеванием испытывают небольшую мышечную слабость к 3–5 годам и лишь к 7–12 годам многие нуждаются в инвалидной коляске.
Креатин и мышечная дистрофия
У пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна наблюдается дефицит креатина как в мышечных клетках, так и в крови. Поэтому проводились различные исследования для определения, может ли прием креатина помочь пациентам с этим заболеванием.
Например, Фелбер и соавторы в течение 155 дней давали креатин мальчику с мышечной дистрофией. За это время его мышечная производительность значительно улучшилась, что является значительным успехом, учитывая быстрое прогрессирование болезни.
Масштабные исследования с участием большого числа пациентов показали схожие результаты. У детей с мышечной дистрофией после приема креатина было замечено увеличение силы в руках и ногах, повышение скорости подъема по лестнице и проходимости на дистанции.
В дополнение было отмечено улучшение общего состояния. Родители, как близкие, подтвердили этот положительный эффект.
Креатин и повышение производительности
Креатин становится все популярнее среди спортсменов для улучшения результатов. Одним из преимуществ данного вещества является его отсутствие в списке запрещенных веществ для допинга.
Исследование Волека и коллег 1999 года показало, что креатин способствует улучшению результатов силовых тренировок. Участники, принимавшие 25 г креатина в течение первой недели и 5 г ежедневно в течение последующих 10 недель, увеличили производительность жима ногами на 32% после 11 недель тренировок, в то время как в контрольной группе, принимавшей плацебо, улучшение составило 24%.
Мета-анализ исследования 2003 года также подтверждает, что креатин благотворно влияет на результаты в силовых тренировках. Авторы анализировали 22 научных исследования. Участие в них и применение креатина привело к увеличению продуктивности на 8–45% в силовых тренировках в зависимости от упражнения.
Как насчет креатина в спорте на выносливость?
В отличие от атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, спортсмены на выносливость не получают такие же значительные пользы от креатина. В основном исследования не показывают никакого воздействия креатина на результаты спортсменов в дисциплинах, где требуется выносливость, таких как бег, плавание или гребля.
В 2003 году было проведено исследование, в котором участие в креатине понизило уровень лактата у гребцов, что, вероятно, способствовало сохранению выносливости у гребцов в течение более продолжительного периода.
Почему же влияние креатина на выносливость не так очевидно, как в силовых тренировках? В основном креатин используется в мышцах для выработки краткосрочной энергии. С увеличением длительности физической активности перевес начинают получать аэробные энергетические процессы, такие как аэробный гликолиз или аэробный липолиз. Креатин теряет здесь свою значимость.
Креатин и когнитивные способности
Главное внимание при приеме креатина обычно уделяется улучшению физической производительности. Однако не только мышцы обрабатывают этот соединение в теле. Мозгу и нервным клеткам также нужен креатин.
Макморрис и коллеги обнаружили явное положительное влияние креатина на когнитивные функции у пожилых людей в своем исследовании. Участники получали по 5 г креатина в день. С помощью различных тестов исследователи смогли доказать, что креатин способствует улучшению памяти и способности к лучшему запоминанию и воспроизведению последовательностей чисел. Эти позитивные изменения произошли уже через неделю участия в приеме креатина.
В другом исследовании Макморрис и соавторы делали связь между лишением сна, креатином и когнитивными способностями. Для этого испытуемых лишали сна на 24 часа и проводили различные когнитивные тесты. Одной группе давали плацебо, другой — креатин. Результаты показали, что участники, принимавшие креатин, справлялись с заданиями лучше даже после недосыпа, чем те, кто принимал плацебо.
Индикаторы памяти у вегетарианцев
Помимо пожилых людей, вегетарианцы, видимо, особенно хорошо реагируют на добавки креатина. Исследование, в ходе которого были изучены 45 вегетарианцев, показало выдающиеся результаты добавки креатина на умственные способности и рабочую память.
После приема 5 г креатина в день в течение 6 недель участники исследования продемонстрировали значительное улучшение когнитивных способностей. Применение креатина положительно сказалось на функции памяти, а участники исследования стали показывать лучшие результаты в тестах на интеллект.
Креатин и регенерация
Для спортсменов важно оптимизировать свою выносливость и рост мышечной массы через правильную регенерацию. Повреждение мышц, вызванное тренировками, происходит после интенсивных силовых нагрузок или сложных тренировок на выносливость.
При первичном повреждении мышц происходят морфологические изменения мелких сократительных единиц мышцы, мембраны клетки или клеточных органелл, а их функционирование нарушается.
Вторичное повреждение мышц замедляется из-за воспалительного ответа на интенсивные тренировки. Так первичное и вторичное повреждения могут ухудшить максимальную силу мышц и вызвать боль.
Имеются научные споры относительно того, является ли креатин полезным для ускорения восстановления после мышечных повреждений, вызванных тренировками. Одно исследование показало, что у мужчин, не занимающихся спортом, которые принимали креатин за 5 дней до и после интенсивных физических нагрузок, уровень креатинкиназы в крови был низким.
Креатинкиназа — это фермент, который находится в мышцах и мозге. Повышение уровня этого фермента в крови после тренировки указывает на повреждение мышц. Прием креатина в данном исследовании сопровождался снижением уровня креатина в крови, что говорит о защитном и регенеративном воздействии добавки.
Люди, употреблявшие креатин, проявили более сильные показатели силы в процессе восстановления как в изокинетических, так и в изометрических упражнениях по сравнению с другими участниками.
Другое исследование с участием молодых спортсменов подтвердило положительное влияние креатина на регенерацию. После приема 20 г креатина в день спортсмены показали снижение уровня креатинкиназы после тренировки бицепса и меньшее онемение в руках. Диапазон движения также оказался шире по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Однако не все исследования смогли подтвердить регенеративные свойства креатина, особенно в случае эксцентрических нагрузок.
Креатин способен защитить мышцы, ускорив процесс регенерации, благодаря следующим действиям:
- Снижает воспалительные реакции после физических нагрузок в мышцах
- Предотвращает окислительное повреждение мышечных клеток
- Поддерживает баланс кальция в мышцах
Креатин и депрессия
Депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств затрагивающее большое количество людей в возрасте от 18 до 65 лет. Проявления депрессии включают расстройства сна, утрату мотивации, трудности с концентрацией и другие симптомы.
Существует разнообразие причин депрессии. В контексте возможности использования креатина в терапии депрессии, важны два аспекта. Недостаточное количество гормонов и нейротрансмиттеров в мозге способствует развитию депрессии. Также сниженная продукция АТФ митохондриями может быть связана с этим расстройством.
Различные исследования показывают позитивное влияние креатина на лечение депрессии. Например, в одном исследовании женщины с устойчивыми к терапии препаратами против депрессии симптомами улучшились после 8-недельного курса приема 4 г креатина в день.
Однако случайное двойное слепое исследование показало схожие результаты: ученые объединили ингибитор серотонинового обратного захвата Эсциталопрам с 5 г креатина моногидрата или плацебо, принимаемого ежедневно в одинаковом количестве. Через 2 недели сочетание Эсциталопрама и креатина привело к улучшению симптомов.
Тем временем монотерапия привела к выздоровлению лишь у 26% участников, в то время как в группе, где принимали креатин, число испытуемых, испытывающих стабильное снижение симптомов, увеличилось вдвое — до 52%.
Дозировка и способы приема креатина в качестве добавки
Креатин предоставляется в качестве добавки в разных формах и способах применения. Для достижения быстрого эффекта рекомендуется начать креатина моногидрата.
Употребление креатина
Наиболее распространенным способом является сочетание фазы загрузки с последующей поддерживающей дозой. Во время фазы загрузки, продолжающейся от 5 до 7 дней, следует принимать ежедневно 0,3 г креатина на килограмм веса тела. Суточная доза составляет в среднем от 20 до 25 г креатина. Затем переходят к приему 0,03 г креатина на килограмм веса тела в день. Например, для человека массой 82 кг это составит примерно 2,5 г креатина в день.
Преимущества фазы загрузки
За счет высокой начальной дозы мышечная память быстро наполняется креатином. Это также повышает максимальную силу. Фаза загрузки позволяет быстро определить реакцию организма. Большинство современных исследований сосредотачиваются на этой фазе.
Креатиновый порошок
Креатин предоставляется в виде белого порошка в виде добавки. Он не имеет аромата и вкуса, что упрощает его распределение в воде или фруктовом соке. Фруктовые соки содержат короткоцепочечные углеводы, способствующие транспортировке в клетки.
Креатиновые капсулы
Кроме порошка, креатин можно принимать в виде капсул, содержащих стандартизированное количество вещества. Они удобны для приема в качестве добавки.
Креатин и жидкость
В любом случае креатин следует принимать с обильным количеством жидкости. Рекомендуется пить много воды в течение дня, так как креатин удерживает воду, что способствует лучшему усвоению в организме.
Креатин в еде
Организм способен самостоятельно производить креатин, но также может получать его из пищи. Продукты животного происхождения содержат высокое содержание креатина. Например, в мясе в среднем содержится 5 г креатина на килограмм, а рыба — от 2 до 10 г на килограмм, в зависимости от вида. В то же время в растительной пище, молоке и молочных продуктах содержится лишь небольшое количество креатина — менее 0,1 г на килограмм.
Питательные вещества в выбранных продуктах питания (г на кг):
Говядина: 5
Курица: 3,4
Кролик: 3,4
Свиное сердце: 1,5
Печень (сырая): 0,2
Приготовление пищи с креатином
Под воздействием температуры приготовления и других компонентов креатин может превратиться в токсичное вещество N-метилакриламид. Кроме того, часть креатина может превратиться в неэффективный креатинин.
Креатин и протеин
Существует мнение, что креатин и сывороточный протеин не рекомендуется употреблять одновременно из-за затруднения усвоения креатина. Однако на самом деле усвоение углеводов и/или белков улучшается при совместном приеме.
Особенно важно употреблять креатин перед или после тренировки.
Взаимодействие с креатином
Взаимодействие с креатином минимально. Рекомендуется избегать его совместного употребления с так называемыми нефротоксичными веществами, к ним относятся нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и циклоспорин.
Совместный прием креатина с эфедрой увеличивает риск возникновения инсульта и других серьезных побочных эффектов.
Передозировка креатина
Несмотря на недостаток научных данных о передозировке креатина, эксперименты на животных показали, что употребление высоких доз — 5 г на кг веса тела в краткосрочной перспективе или 1 г на кг веса тела в долгосрочной перспективе может навредить почкам и печени. Учитывая, что для достижения эффективности достаточно приема не более 20 г креатина в день, превышенные дозы креатина не рекомендуются и не применяются.
Побочные явления креатина
Прием креатина считается довольно безопасным. Побочные явления возникают крайне редко и только при употреблении высоких доз. Среди возможных побочных эффектов можно выделить:
- Мышечные спазмы
- Тошнота
- Диарея
- Боль в животе
- Плохая переносимость тепла
Может ли креатин повредить почки?
Имеется информация о возможном вреде для почек от высоких доз креатина. Однако научных доказательств этому практически нет. Креатин разлагается в организме на креатинин, который выводится через почки.
При нарушениях почечной функции или других серьезных заболеваниях почек, фильтрационная способность почек ухудшается, что приводит к задержке мочевых веществ в крови. Повышенное содержание креатинина считается показателем поражения почек.
Уровень креатинина в крови может повыситься при употреблении креатина, однако это связано скорее с увеличенным выделением креатинина и не является признаком повреждения почек.
