Сколько витаминов и минералов нужно человеку?

Важность витаминов и минералов для здоровья была установлена ​​более 100 лет назад, когда было обнаружено, что добавление их в односторонний рацион улучшает здоровье. Позже исследователи начали систематически искать вещества, удаление которых из рациона негативно сказывалось на здоровье. Это привело к тому, что 13 витаминов и 12 минералов были обозначены как жизненно важные питательные вещества, которые необходимо получать в основном с пищей, так как организм может вырабатывать только часть из них. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, а кишечные бактерии могут вырабатывать небольшое количество витамина К, биотина и пантотеновой кислоты.

Энергия
Витамины B1, B2, B6, B12 и C, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, кальций, железо, марганец, йод, медь и магний способствуют нормальному энергетическому обмену. Ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, витамины В2, В6 и В12 уменьшают усталость и истощение.

Резистентные
витамины A, D, B6, B12 и C, а также фолиевая кислота, цинк, селен, медь и железо способствуют нормальному функционированию иммунной системы. Кроме того, витамин С способствует нормальному функционированию иммунной системы во время и после тяжелых физических упражнений. Для достижения этого полезного эффекта витамин С необходимо употреблять не менее 200 мг в день.

Здоровье костей
Витамины D и K, кальций, цинк, марганец и магний поддерживают здоровье костей. Кроме того, витамин С поддерживает нормальную функцию костей, способствуя нормальному образованию коллагена.

Функции мышц
Магний и кальций способствуют нормальной работе мышц. Кроме того, витамин D способствует поддержанию нормальной функции мышц.

Умственные функции
Пантотеновая кислота способствует нормальной умственной деятельности. Йод, железо и цинк способствуют нормальной когнитивной функции. DHA (жирная кислота Омега-3) способствует поддержанию нормальной работы мозга. Для достижения полезного эффекта необходимо употреблять 250 мг ДГК в день.

Здоровье кожи
Витамины А и В2, ниацин, биотин, йод и цинк способствуют поддержанию нормального состояния кожи. Витамин С способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции кожи. Медь способствует нормальной пигментации кожи.

Зрение
Витамины А и В2 и цинк способствуют поддержанию нормального зрения. DHA (жирная кислота Омега-3) способствует поддержанию нормального зрения. Для достижения полезного эффекта необходимо употреблять 250 мг ДГК в день.

Референтные значения для витаминов и минералов
В приведенной ниже таблице показаны референтные значения Европейского Союза для суточной дозы для каждого витамина и минерала:

Витамин

Витамин А (мкг) 800

Витамин D (мкг) 5

Витамин Е (мг) 12

Витамин К (мкг) 75

Витамин С (мг) 80

Тиамин (мг) 1,1

Рибофлавин (мг) 1,4

Ниацин (мг) 16

Витамин B6 (мг) 1,4

Фолиевая кислота (мкг) 200

Витамин B12 (мкг) 2,5

Биотин (мкг) 50

Пантотеновая кислота (мг) 6

Минералы

Калий (мг) 2000

Хлорид (мг) 800

Кальций (мг) 800

Фосфор (мг) 700

Магний (мг) 375

Железо (мг) 14

Цинк (мг) 10

Медь (мг) 1

Марганец (мг) 2

Фтор (мг) 3,5

Селен (мкг) 55

Хром (мкг) 40

Молибден (мкг) 50

Йод (мкг) 15

Источники витаминов и минералов
Рекомендуемая суточная доза почти всех витаминов и минералов может быть достигнута при употреблении в пищу 5-6 порций разнообразных фруктов и овощей, ½ литра молочных продуктов и нескольких порций цельнозерновых продуктов в день, а также 2-3 порций рыбы в неделю в качестве основного приема пищи. Тем не менее, ваш образ жизни может быть слишком насыщенным, чтобы вы могли правильно питаться, дети разборчивы в еде, а пожилые люди могут потерять аппетит. Или у вас могут быть особые потребности, например, если вы беременны. В этих случаях восполнить необходимый состав витаминов необходимо c помощью добавок.